帮本人制定一套锻炼计划 感谢```````

我有几个锻炼方法，希望有用（你的那些工具其实没有什么用）
臂力：最常见的几种方法，俯卧撑、引体向上、屈臂悬垂，由于你只能在家锻炼，所以我认为光做俯卧撑就够了，每天早上起来做，做三组，每组20个，如果你力量不够的话就用手掌做，做得好了可以用手指做，用五指的话你至少要能轻松地用手掌做40个以上才行，否则就不要了，小心骨折

胸肌：最好的方法还是用俯卧撑，同上。

腹肌：通常都是做两头起和仰卧起坐，我推荐你做仰卧起坐，两头起的运动量不够，每天做三组，每组的次数由你的定，我推荐的次数是每组20个（最好每天比前一天多做一个）

至于你的那些工具，如果你怕放着不用太可惜的话就随便玩一下吧，每天把个沙袋在脚上，可以锻炼脚力

你才初三，年纪比较小~~~体重偏轻了。你要训练和饮食合理结合效果才比较明显！沙袋主要是练弹跳的，没必要使用~~~拉力器效果也不是很明显。你每天抽时间做一些俯卧撑吧，你按自己的具体情况而定。
你每次做到力竭之后休息2分钟左右，再做下一组。尽量能让自己在次日感觉到胸肌酸痛。然后休息一两日，再继续训练。你要多吃点饭，肉啊，鸡蛋啊，你多吃一点。还有撑双杠也是扩胸的好办法，你尽力去做，不要急于求成。长胸肌是一个漫长的过程。腹肌更容易练了，仰卧起坐和仰卧腿举你天天练，这个不需要隔日休息的。

先做拉力器5KG再打打